Manter e construir novos músculos se torna mais difícil à medida que você envelhece. Mesmo se você se exercita regularmente, poderá lutar, digamos, abrir um pote de picles ou levantar uma mala mais do que quando era mais jovem.
Com a idade, seus músculos se tornam menos responsivos às coisas que as construíram no passado-ou seja, treinamento de força em combinação com uma dieta rica em proteínas, disse o Dr. Bradley Schoenfeld, professor de ciência do exercício do Lehman College, em Nova York.
Ao mesmo tempo, seus hormônios sexuais – principalmente testosterona para homens e estrogênio para mulheres – diminuem à medida que você envelhece, o que também prejudica a capacidade do seu corpo de construir novos músculos. E a inflamação crônica também pode aumentar com a idade, o que pode dificultar o reparo e a construção de novos músculos, pois seu sistema imunológico precisa trabalhar mais para mantê -lo saudável.
Mas sua biologia não é inteiramente o seu destino, disse Schoenfeld, e o treinamento de força pode ajudar bastante a desacelerar ou negar a diminuir essas mudanças.
Enquanto alguma perda muscular é inevitável, a taxa na qual recusa é fortemente influenciada pelo estilo de vida. O treinamento de resistência é como economizar para a aposentadoria, disse ele. Quanto mais cedo você começar, melhor você estará no caminho. Independentemente de quando você começa, É possível construir novos músculos em qualquer idade.
Vários estudos sugerem que os adultos perdem de 3 a 8 % de sua massa muscular magra por década, a partir de cerca de 30 anos e ainda mais após os 50 anos. Mas esse declínio é tanto resultado da mudança de hábitos de exercício quanto as mudanças fisiológicas, disseram especialistas.
Quanto menos você trabalha seus músculos, menos o trabalho eles são capazes de fazer e mais rápido eles se atrofiaram.
Isso pode levar a um perigoso ciclo descendente, disse Christopher Miller, um treinador de força e condicionamento do Departamento de Reabilitação e Performance Humano do Mount Sinai. As pessoas acham que se exercitam para serem mais difíceis, então fazem menos, e então acham ainda mais difícil de se exercitar.
Por outro lado, as pessoas que fazem treinamento de força continuamente para a idade média e a idade idosa tendem a se apegar a mais massa muscular. “A trajetória deles é diferente”, disse a Dra. Anne Friedlander, fisiologista do exercício e diretora assistente do programa de medicina de estilo de vida da Universidade de Stanford.
Mas mesmo se você estiver inativo até agora, o treinamento de força pode parar ou reverter a perda muscular.
Esteja você pegando pesos pela primeira vez ou procurando melhorar sua rotina atual, eis como maximizar o músculo à medida que você envelhece.
Não importa se você levanta pesos leves ou pesados, disse Schoenfeld. O importante é que você se esforce regularmente durante seus treinos de treinamento de força. “Os últimos representantes precisam ser muito desafiadores”, disse ele – O que os treinadores geralmente chamam de levantar perto do fracasso.
A consistência também se torna mais essencial à medida que você envelhece, uma vez que quanto mais velho você envelhece, mais seus músculos precisam ser continuamente desafiados para manter sua massa ou construir uma nova massa, disse Miller.
Os corpos mais velhos também demoram mais para reconstruir força e poder depois de serem descondicionadosentão quanto menos consistentemente você enfatiza seus músculos, mais íngreme um declínio você experimentará.
Os especialistas recomendam fazer pelo menos duas sessões de treinamento de força de 20 a 30 minutos por semana.
Como seus músculos se tornam menos responsivos à proteína ao longo do tempo, pode ser necessário comer mais para manter ou construir massa muscular à medida que envelhecee pode se beneficiar de ajustar sua dieta para que uma porcentagem maior de suas calorias venha de proteína.
Mas também não economize carboidratos, disse Friedlander, já que você precisará deles para obter energia para se esforçar durante o treinamento de força. A maioria dos carboidratos que você come deve ser carboidratos complexos-pense em grãos integrais-para combustível duradouro. Alimentos com carboidratos simples, como frutas, Pode ajudar a aumentar rapidamente sua energia imediatamente antes, durante ou após um treino.
Os especialistas também disseram que alguns idosos podem se beneficiar da adição de um suplemento de creatina à sua dieta para ajudar a estimular o crescimento muscular.
À medida que você envelhece, é importante priorizar o tempo de recuperação entre os exercícios extenuantes.
Você ainda pode ser ativo nos dias de recuperação, disse Friedlander, mas tenha cuidado para não sobrecarregar os grupos musculares que você treinou mais recentemente, pois isso pode sair pela culatra: não apenas poderia prejudicar o crescimento muscular, mas também pode aumentar suas chances de lesão.
Uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta suave são boas opções para um dia de recuperação ativa.
Juntamente com a priorização da recuperação, o sono suficiente e o gerenciamento do seu nível de estresse pode ajudar a reduzir a inflamação crônica, o que pode melhorar sua capacidade de construir músculos.
Finalmente, seja paciente, disse Miller. Pode levar mais tempo do que no passado para você ver ou sentir um novo crescimento muscular, mas se você constantemente trabalhar seus músculos, isso acontecerá. Seu eu mais velho agradecerá. NYTIMES
