Nova York – hoje em dia, mais e mais pessoas tem que se preocupar com deles açúcar no sangue.
Cerca de 38 milhões de americanos têm diabetes e mais de duas vezes esse número tem pré-diabetes. Muitos milhões têm mais alguma forma de resistência à insulina, o que pode deixá -lo cansado, irritado e até tonto. E todas essas condições se tornam mais comuns como pessoas idade.
A boa notícia é que o exercício pode ajudar. É pelo menos tão importante quanto a dieta na prevenção e tratamento de resistência à insulina e diabetes. Também pode ajudá -lo a perder peso, o que geralmente é o passo mais importante para nivelar o açúcar no sangue.
O exercício ajuda o corpo a processos de glicose de várias maneiras únicasdisse o Dr. Donald Hensrud, especialista em medicina preventiva e editor de nutrição e médico da dieta clínica da Mayo. Embora qualquer exercício seja bom, o tipo de movimento que você escolhe e quando o faz pode desempenhar um grande papel em quanto ajuda.
Aqui estão algumas coisas que você deve pensar ao planejar exercícios, dizem especialistas.
O exercício é essencial para gerenciar o açúcar no sangue
As causas do diabetes são complexas. História da família, genética, peso e dieta certamente desempenham um papel. Mas é claro que o exercício pode diminuir drasticamente a glicose no sangue, independentemente do seu diagnóstico e melhorar o quão bem o corpo usa insulina.
De fato, a pesquisa mostrou que o exercício é geralmente mais eficaz na prevenção de diabetes do que a medicação, embora seja importante usar todos os tipos de tratamento.
Durante o exercício, as células musculares podem usar mais facilmente a glicose no sangue. Isso reduz o açúcar no sangue diretamente e também pode reduzir a gordura em torno dos órgãos, um importante fator de risco para diabetes e resistência à insulina, disse o Dr. Gerald I. Shulman, professor de medicina e fisiologia na Escola de Medicina de Yale.
Em particular, estudos mostram que o treinamento regular de alta intensidade ou exercício contínuo moderado pode fazer a diferença, revertendo pré-diabetes em quase 40 % dos participantes-embora possa levar meses ou até anos para muitas pessoas verem mudanças duradouras.
Priorizar o treinamento e intensidade de força
Qualquer movimento é melhor que nenhum, e simplesmente dar um passeio pode ter benefícios. Mas a pesquisa mostra que as duas maneiras mais eficazes de diminuir o açúcar no sangue através do exercício são exercícios de alta intensidade e treinamento de força.
Um estudo recente descobriu que o treinamento de força era significativamente mais eficaz para controlar os níveis de açúcar no sangue do que o exercício aeróbico para pessoas com diabetes tipo 2, e isso provavelmente se aplica a outras pessoas preocupadas com o açúcar no sangue, disse Shulman.
Além disso, tanto o exercício aeróbico quanto o treinamento de força criam mais mitocôndrias, o que pode ajudar a combater o diabetes tipo 2, mas o levantamento de peso parece ser um pouco mais eficaz que o exercício aeróbico, assumindo que você está se esforçando, acrescentou o Dr. Shulman.
O treinamento de força é especialmente importante para as pessoas mais velhas, uma vez que a resistência à insulina e o diabetes tipo 2 aceleram a perda normal de músculo e força que vem com a idade, principalmente para as mulheres.
Enquanto caminhar é um bom exercício para o coração, geralmente não constrói muito músculo, disse Michael Joseph Gross, autor de Stronger: a história não contada dos músculos em nossas vidas.
A maneira como o seu trem de força também é importante, acrescentou. Para ser mais eficaz, os pesos devem parecer pesados. Uma revisão sistemática da pesquisa descobriu que o levantamento de pesos desafiadores ajudava a diminuir o açúcar no sangue de maneira mais eficaz do que o treinamento de força de baixa intensidade.
Considere o treinamento de força alternativo com treinamento intervalado de alta intensidade, que demonstrou ser especialmente eficaz no gerenciamento do açúcar no sangue para pessoas com pré-diabetes e diabetes tipo 2. Se você tiver diabetes, consulte um médico antes de alterar radicalmente seu regime de condicionamento físico.
Quando é o melhor momento para se exercitar?
Se você não tem resistência à insulina, a hora do dia em que se exercita não importa muito.
Mas para pessoas com pré-diabetes e diabetes tipo 2, os estudos sugerem que o exercício da tarde tende a ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Isso ocorre porque o açúcar no sangue sobe e cai em padrões regulares ao longo do dia e, à medida que o dia passa, o corpo se torna menos sensível à insulina. Assim, o exercício da tarde é tipicamente menos provável de causar picos de glicose perigosos.
Os especialistas recomendam o exercício de pelo menos três dias por semana, com não mais de dois dias seguidos sem atividade. Para pessoas com resistência à insulina, incluindo diabetes, o melhor momento para se exercitar é cerca de 30 minutos depois de iniciar uma refeição para evitar picos de açúcar no sangue.
Se os exercícios matinais se encaixam melhor na sua programação, tente não comer muitos carboidratos com antecedência. Comece o dia com uma pequena refeição de proteína e carboidratos saudáveis, como frutas, legumes e grãos integrais.
Os pré-diabetes e o diabetes de início recente são muito mais responsivos às mudanças no estilo de vida, como dieta e exercício do que casos de longo prazo, disse Hensrud, por isso é importante abordar a resistência à insulina o mais rápido possível.
“Eu digo às pessoas com novo diabetes que elas estão no controle”, acrescentou, “e a coisa mais importante a fazer é diminuir o peso por meio de mudanças e exercícios na dieta”. NYTIMES
Juntar Canal de telegrama da ST E receba as últimas notícias de última hora.
