NOVA IORQUE – Quando se trata de exercício, os músculos e os ossos são claramente as estrelas do espectáculo. Mas para se sentir melhor e envelhecer bem, você também precisa reservar um pouco de tempo todas as semanas para exercitar o elenco de suporte do corpo: tecidos conjuntivos, como ligamentos e tendões, especialmente se você os tiver lesionado no passado.
Como você faz isso é importante. O que funciona para os ligamentos não funciona para os tendões e vice-versa.
“Cada parte responde a estímulos diferentes”, disse o autor do Running Rewired (2017), Jay Dicharry, que também é professor de fisioterapia na Oregon State University. “Assim como você não trata cada um de seus filhos da mesma forma, você não deveria tratar todas as partes do seu corpo da mesma maneira.”
Veja como manter seus tendões, ligamentos e articulações saudáveis e com menor probabilidade de sofrer lesões. Como acontece com qualquer novo exercício, consulte um médico ou fisioterapeuta se tiver dúvidas.
Tendões
Os tendões conectam os músculos aos ossos. É um trabalho difícil – transmitir a força gerada pelos músculos a eles ligados.
“Pense nos tendões como molas”, disse o Dr. Joel Sattgast, professor assistente da Eastern Washington University. “Como acontece com qualquer primavera, com o tempo, eles se esticam e perdem um pouco dessa elasticidade.”
Com a idade, os tecidos dos tendões tornam-se rígidos e quebradiços, tornando-os suscetíveis a rupturas, através da degeneração gradual por uso excessivo ou rupturas repentinas.
Como melhorar a saúde dos tendões
Os médicos já prescreveram repouso para dores nos tendões, mas pesquisas mais recentes mostraram que exercitar os tendões – potencialmente mesmo que estejam doloridos – é muito mais eficaz.
Tendões problemáticos comuns incluem o de Aquiles e aqueles ao redor do cotovelo e joelho. Para prevenir lesões ou impedir que elas voltem, os tendões e músculos aos quais eles se conectam precisam ser treinados lentamente e com pesos.
“O peso corporal não é suficiente”, disse o Dr. Sattgast. “Você precisa de resistência externa e ponderada.”
Por exemplo, correr mais longe ou mais rápido do que o seu corpo está preparado pode danificar o tendão de Aquiles.
Para evitar isso, faça algumas elevações lentas da panturrilha (três segundos para cima, três segundos para baixo) por 25 repetições, duas vezes por semana. Faça tudo de uma vez ou em partes. À medida que isso se torna fácil, progrida para levantar uma perna de cada vez e, eventualmente, segure um haltere de peso médio no lado em que você está trabalhando.
Da mesma forma, se você estiver preocupado com o tendão do bíceps (na parte interna do cotovelo), faça flexões lentas do bíceps, eventualmente aumentando o peso. Esses mesmos princípios se aplicam a qualquer tendão do corpo, especialmente se você notar um agravamento.